Waar zit omega 3 in?

Omega 3 is de benaming voor een aantal vetzuren. Het is dus, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, niet één enkele stof maar een groep van stoffen. Belangrijke omega 3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (het enige essentiële omega 3 vetzuur), eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Alle omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en er worden allerlei gezondheidsvoordelen aan toegeschreven.

Zo zouden omega 3 vetzuren bijdragen aan een goede werking van de ogen en van de hersenen. Daarnaast zouden ze kunnen helpen het risico op hart- en vaatziekten en op aandoeningen als artritis en depressie te verlagen. Omega 3 vetzuren zijn dus vetzuren die thuishoren in een gezonde, gevarieerde voeding. En hoe zorg je dat je voldoende omega 3 binnen krijgt? We geven je hier een overzicht van de belangrijkste bronnen.

Bronnen van omega 3: alfa-linoleenzuur

Zoals we al aangaven is alfa-linoleenzuur, afgekort tot ALA, het enige essentiële omega 3 vetzuur. Essentiële voedingsstoffen zijn voedingsstoffen die je lichaam niet zelf aan kan maken en die het dus rechtstreeks via de voeding binnen moet krijgen.

Het is dus belangrijke voldoende voedingsmiddelen te eten die dit omega 3 vetzuur bevatten. ALA is een plantaardig vetzuur en tref je dus aan in plantaardige bronnen. (ALA behoort daarmee niet tot de bekende ‘vis vetzuren’, waar we hieronder meer aandacht aan zullen besteden.)

Voedingsmiddelen die dit belangrijke omega 3 vetzuur bevatten

1. Noten

Vooral walnoten zijn rijk aan omega 3. In een wat bescheidenere mate vormen ook hazelnoten en pecannoten goede bronnen ervan.

2. Zaden

Lijnzaad en lijnzaadolie zijn wellicht de beste plantaardige bronnen van ALA omega 3 vetzuren. Ook chiazaadjes bevatten er aanzienlijke hoeveelheden van.

3. Groenten en fruit

Hoewel de meeste soorten groenten en fruit niet of nauwelijks ALA bevatten, zijn een aantal soorten wel een vernoeming waard. Zo zijn kiwipitjes bijzonder rijk aan dit omega 3 vetzuur. Het beste is een olie geperst uit deze pitten maar helaas is dat product niet overal even gemakkelijk verkrijgbaar. Ook een Japanse bladgroente, shiso, vormt een goede bron. Andere omega 3 bronnen uit deze categorie zijn broccoli, postelein, vossenbes (rode bosbes) en de zwarte framboos.

Bronnen van omega 3: eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur

Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, wat we afkorten als EPA en DAH, zijn wat we de zogenaamde ‘vis vetzuren noemen’. Het zijn de bekendste omega 3 vetzuren en veruit de meeste mensen zullen omega 3 dan ook met vis associëren.

Wat veel mensen echter niet weten, is dat EPA en DHA geen essentiële vetzuren zijn. Je lichaam kan deze stoffen zelf aanmaken wanneer het voldoende ALA binnen krijgt en tegelijkertijd beschikt over een aantal enzymen die bij dat proces van belang zijn. Toch kan het verstandig zijn ook bronnen van de EPA en DHA omega 3 vetzuren in de voeding op te nemen.

Er was lang sprake van een echte hype rondom visolie. Het is nog steeds een populair voedingssupplement maar gelukkig is de ‘buzz’ eromheen al flink afgenomen. Visolie als bron van omega 3 is absoluut niet noodzakelijk: er zijn genoeg andere bronnen en bovendien kan je lichaam de stoffen zelf aanmaken.

Daarnaast brengt het gebruiken van visolie een groot risico met zich mee omdat de supplementen vaak vervuild zijn met zware metalen. Voor een liter visolie is zo’n 20 tot 100 kilo verse vis nodig. De vervuiling die in veel zeevis voorkomt concentreert zich in de natuurlijke oliën die in deze vis zitten. Wordt die olie dan vervolgens uit die vis gehaald, dan is de concentratie vervuiling in die visolie dus vele malen hoger dan in gewone, verse vis.

Hier komt nog bij dat visolie vanwege die absurd grote hoeveelheid vis die ervoor nodig is, verre van duurzaam is. Zelfs wanneer je je niet zo heel veel bezig houdt met duurzaamheid, is de ‘footprint’ van visolie dusdanig groot, dat die met het oog op de huidige visstanden eigenlijk echt niet meer te verantwoorden is.

Wat zijn dan wel goede bronnen van de EPA en DAH omega 3 vetzuren?

1. Verse vis

Hoewel je dus helemaal geen visolie supplementen nodig hebt, neemt dat niet weg dat gewone, verse vis een prima bron van omega 3 is. Vooral vette vissoorten als haring, sardine en makreel bevatten de omega 3 vetzuren in grote hoeveelheden.

2. Eieren

Ook eieren zijn een goede bron van omega 3, en dan vooral van DHA. Wanneer kippen aanvullend voer krijgen op basis van lijnzaad en hennepzaad, stijgt daarmee het omega 3 gehalte in de eieren die ze leggen.

3. Vlees

Naast vis en eieren zijn er ook sommige vleessoorten die een aanzienlijke hoeveelheid omega 3 bevatten. Dat geldt bijvoorbeeld voor de meeste magere soorten rood vlees en lamsvlees. Het gehalte omega 3 is overigens beduidend hoger in het vlees dat afkomstig is van dieren die ‘grass fed’ zijn. Kortom, van dieren die in de wei gelopen hebben. Let er dus op waar je stukje vlees vandaan komt.

Ook kippenvlees bevat een bescheiden hoeveelheid omega 3. Hierbij speelt eveneens de voeding van het dier een rol. Het vlees van kippen die aanvullend voer met lijnzaad of hennepzaad te eten hebben gekregen, bevat meer omega 3 dan dat van dieren die dat niet hebben gehad.

fitchef turbo - Deel 1 en 2

Wil jij een fit lichaam?

Bestel FitChef deel 1 + 2 samen en ontvang 25% korting op je bestelling!
Niels van Loon
 

Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

>

Wil jij een gratis receptenboek ontvangen?