Wil jij een slanker en strakker lichaam?

Dan is het ultieme afslankprogramma vet verliezen 1.0 zeker iets voor jou...!


Meer informatie

Eten met weinig koolhydraten en veel eiwitten: Een handig overzicht!

Als iets dé dieettrend van dit moment is, is dat wel de combinatie van weinig koolhydraten en veel eiwitten eten. De standaardlunch van een paar stevige boterhammen is al lang niet meer vanzelfsprekend. En de hoofdmaaltijd van aardappelen, groenten en een stukje vlees is in veel huishoudens op de schop gegaan. ‘Weinig koolhydraten en veel eiwitten’ luidt het nieuwe devies. Waar moet je bij zo’n eetpatroon op letten? En als je weinig koolhydraten en veel eiwitten wilt eten, wat zijn dan geschikte producten? We helpen je hier op weg.

Weinig koolhydraten en veel eiwitten: wanneer een goed idee?

We eten met z’n allen teveel, vooral snelle, koolhydraten. We staan wereldwijd zelfs op de derde plaats van landen die de meeste suiker consumeren! Gemiddeld eten we ruim 100 gram per persoon per dag. Dat is ruim vier keer zoveel als wat we gemiddeld nodig hebben. Minderen met koolhydraten is dan ook iets waar heel veel mensen goed aan doen.

Eten met weinig koolhydraten betekent overigens niet dat je de koolhydraten zoveel mogelijk moet schrappen, zoals sommige diëten voorschrijven. Je hebt ze nu eenmaal ook gewoon nodig. Maar wanneer we het eten van weinig koolhydraten vergelijken met wat we nu gemiddeld eten per dag, dan gaat het wel om een heel flink verschil.

Met het eten van veel eiwitten ligt het daarentegen net even anders. De gemiddelde Nederlander eet al veel eiwitten. We eten in Nederland gemiddeld ruim 100 gram eiwitten per dag, waarmee we als land ook tot de top behoren. Bovendien ligt die hoeveelheid ruim boven de 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht die gehanteerd wordt als de aanbevolen hoeveelheid. Actieve sporters zullen hier overigens wel vaak ver boven gaan zitten. Het eten van veel eiwitten is echter ook steeds populairder geworden onder mensen die gewoon gezond willen eten, of die af willen vallen.

Maar wanneer je lichaam de aminozuren uit de eiwitten niet gebruikt voor de opbouw van weefsels, zoals spieren, mag je ze gewoon als extra calorieën meetellen. Het eten van heel veel eiwitten, meer dan wat het lichaam nodig heeft, zou bovendien op den duur problemen kunnen geven. Wel is dit iets waar de onderzoekers het nog niet over eens zijn. De extra belasting voor deze organen die de verwerking van zo veel eiwitten vergt, lijkt tot nu toe geen probleem voor gezonde mensen maar er bestaan wat bedenkingen, vooral voor mensen waarbij de nieren niet optimaal functioneren.

Al met al mag je echter toch stellen dat een dieet met weinig koolhydraten en relatief veel eiwitten gezond is. Zo’n dieet gaat, als je het slim aanpakt, namelijk hand in hand met het eten van minder suiker, meer verse groenten, hoogwaardige eiwitbronnen en het matigen met of geheel weglaten van alcohol. Welke producten kun je het beste gebruiken als je weinig koolhydraten en veel eiwitten wilt eten? Dat lees je hieronder.

Voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en veel eiwitten

1. Vlees, gevogelte en vis met weinig koolhydraten en veel eiwitten

Voor vegetariërs zijn er gelukkig heel wat andere opties maar de absolute toppers voor een dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten zijn toch de diverse vlees-, gevogelte- en vissoorten.Deze producten bevatten weinig koolhydraten of zelfs helemaal geen koolhydraten. En daar staan dan wel weer heel veel eiwitten tegenover.

Een hoog eiwitgehalte voor een stukje vlees ligt boven de 20 gram per 100 gram. Bij bijvoorbeeld kipfilet kan dit zelfs tegen de 30 gram lopen. Bij de vis bevatten bijvoorbeeld makreel en kabeljauw, met rond de 25 gram per 100 gram, erg veel eiwitten.

Let wel op dat het hierbij gaat om onbewerkte producten. Eet je bewerkte producten als worst, hamburgers, schnitzels, vissticks… dan kunnen daar toch behoorlijk wat koolhydraten inzitten. Zoek je producten met weinig koolhydraten en veel eiwitten, kijk altijd eerst even op de ingrediëntenlijst en in de voedingswaardetabel.

2. Zuivel met weinig koolhydraten en veel eiwitten

Een andere topper voor dit type dieet, is de zuivel. Zuivel bevat overigens wel wat suikers, maar dat is relatief weinig. Melk, kaas, yoghurt, kwark: allemaal prima eiwitbronnen. Een absolute aanrader voor een dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten is de kwark. Sommige varianten kwark bevatten nauwelijks vet maar wel 10 of zelfs meer gram eiwit per 100 gram. Daarmee vormt deze kwark ook een ideale basis voor allerlei smoothies, sausjes en dips.

Wel moet je ook hier een beetje opletten met wat je preciest kiest. Zo bevatten veel volvette zuivelproducten flink wat vet, en dat past niet binnen ieder voedingspatroon. Met kaas krijg je doorgaans ook behoorlijk wat zout binnen. En, je kent ze vast wel, al die populaire zuiveldrankjes die je gouden bergen beloven vanuit het schap in de supermarkt, maar die stiekem toch erg veel suiker bevatten, of allerlei andere toevoegingen. Wil je zeker weten dat je zuivel te pakken hebt met weinig koolhydraten en veel eiwitten, check dan ook hierbij altijd even de voedingswaardetabel.

3. Eieren met weinig koolhydraten en veel eiwitten

Ideaal voor mensen die geen of weinig vlees willen eten, maar die wel een eetpatroon willen met weinig koolhydraten en veel eiwitten: eieren. Zonder toast, dat wel. Eieren hadden lang een slecht imago. Er zou teveel cholesterol in zitten en je moest toch wel een maximum van twee per week aanhouden. Gelukkig is dat inmiddels achterhaald en weten we nu te waarderen dat eieren veel eiwitten leveren maar weinig koolhydraten bevatten. En gebruik je alleen de eiwitten en niet de dooiers, dan hoef je je al helemaal geen zorgen te maken.

Wel is de dooier nagenoeg vrij van koolhydraten en bevat het net wat meer proteïne dan het eiwit. Maar die eiwitten, met ruim 12 gram proteïne per 100 gram en minder dan 2 gram koolhydraten, vormen een uitstekende aanvulling op je dieet.

4. Granen met weinig koolhydraten en veel eiwitten

Hoewel het een groep is die veel mensen angstvallig mijden wanneer ze weinig koolhydraten en veel eiwitten willen eten, is dat helemaal niet terecht. Je kunt koolhydraten nooit helemaal mijden: dat zou zelfs erg ongezond zijn. En granen kunnen dan ook een prima aanvulling zijn op zo’n dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten.

De groep granen is bovendien groot en divers, en heel wat soorten zijn wat betreft hun voedingswaarde extra interessant. We lichten er hier twee voor je uit:

Witte rijst wordt vaak in het verdomhoekje geplaatst maar is lang zo slecht nog niet. Het vormt zelfs een populaire maaltijdbasis voor veel sporters. Per 100 gram mag je rekenen op zo’n 7 gram eiwit en 78 gram koolhydraten (waarvan minder dan een gram suikers). Quinoa is een echte topper met maar liefst 16 tot 17 gram eiwit per 100 gram, tegenover zo’n 64 gram koolhydraten. Het bevat bovendien alle essentiële aminozuren. Een graan wat in een eetpatroon met weinig koolhydraten en veel eiwitten meer dan op haar plek is dus!

5. Groenten met weinig koolhydraten en veel eiwitten

Bij voeding met veel eiwitten denk je natuurlijk niet direct aan groente. Op zich niet zo gek: Groente bevat vaak relatief weinig calorieën, wat inhoudt dat er ook maar relatief weinig vetten, weinig koolhydraten en weinig eiwitten in kunnen zitten. Die voedingsstoffen leveren namelijk calorieën.

Voor een dieet op basis van weinig koolhydraten is dat natuurlijk goed nieuws. Veruit de meeste groenten zijn erg calorie-arm en koolhydraatarm. Als je toch ook met de groentes in je maaltijd een bijdrage wilt leveren aan het binnenkrijgen van veel eiwitten, dan zijn er wel wat interessante opties. Broccoli bijvoorbeeld, de nummer één groente voor veel sporters.

Broccoli bevat veel belangrijke vitamines en mineralen, maar ook ruim 3 gram eiwit per 100 gram. Boerenkool doet het ook erg goed in een dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten. Deze groente levert namelijk zo’n 4,5 gram eiwit per 100 gram. Wat betreft het eiwitgehalte zijn de echte toppers de kiemgroentes. Er bestaan veel verschillende soorten maar de meeste leveren tussen de 5 en 15 gram eiwit per 100 gram.

6. Fruit met weinig koolhydraten en veel eiwitten

Net als bij granen het geval is, is fruit iets wat veel mensen juist gaan mijden als ze weinig koolhydraten en veel eiwitten willen eten. Maar fruit levert zoveel belangrijke voedingsstoffen dat je het beter niet uit je dieet schrapt, ook al ligt het eiwitgehalte vaak nog veel lager dan bij granen het geval is. Fruitsoorten met relatief veel eiwitten zijn bijvoorbeeld guave, jackfruit, bramen, kiwi en cactusvijg. Toch hoef je meestal niet te rekenen op meer dan 2 gram per 100 gram.

En wat voor fruit kun je het beste eten als je relatief weinig koolhydraten binnen wilt krijgen? Bramen doen het ook in dit opzicht goed, net als bijvoorbeeld frambozen en aardbeien. Die bevatten rond de 5 gram koolhydraten per 100 gram. Met cantaloupe, pruimen en perziken kom je iets hoger uit, maar blijf je ook onder de 10 gram per 100 gram. Hou er wel rekening mee dat in de zoetste varianten ook vaak meer koolhydraten zitten. Een erg zure bramensoort bijvoorbeeld bevat relatief weinig koolhydraten, maar bij hele zoete soorten ligt dat gehalte al snel op het dubbele.

Tips voor maaltijden met weinig koolhydraten en veel eiwitten!

Een overzicht als hierboven is een handige richtlijn om in gedachten te houden wanneer je veel eiwitten en weinig koolhydraten eet. Toch kan het soms lastig zijn om maaltijden te verzinnen die voldoen. Daarom hebben we nog een paar tips voor je die het een stuk makkelijker maken om weinig koolhydraten en veel eiwitten te eten:

Tip 1:

Probeer niet altijd een vervanger te vinden voor een maaltijd die je normaalgesproken zou eten, dat is vaak toch best lastig. Ga in plaats daarvan uit van producten met weinig koolhydraten en veel eiwitten als basis. En bedenk dan je maaltijd. Zo kun je bijvoorbeeld van een dunne omelet een lekkere egg wrap maken als lunch. Met allerlei groentes, kipfilet, kaas en Italiaanse kruiden maak je een smakelijke pastaloze lasagna.

Tip 2:

Groentes zijn een uitstekende basis voor een gezonde maaltijd met weinig koolhydraten en veel eiwitten. Maak bijvoorbeeld een basis salade of basissoep van alleen groente en voeg daar eiwitrijke producten als kipfilet, ei of quinoa aan toe.

Tip 3:

Zorg ervoor dat je wat makkelijke snacks met weinig koolhydraten en veel eiwitten voor tussendoor achter de hand hebt. Dan ben je altijd goed voorbereid. Krijg je dan een keer onverwachts trek, dan is er geen man overboord. Zelfgemaakte protein bites bijvoorbeeld, of eiwitrepen. Die kunnen ook nog eens makkelijk in je tas.

Tip 4:

Bereid wat maaltijden met weinig koolhydraten en veel eiwitten voor die je makkelijk in kunt vriezen. Voorbeelden zijn soep, of een basis daarvoor, ovenschotels en curry’s.

Wil jij een fitter, strakker en gezonder lichaam?

Dan is dit boek met 105 snelle eiwitrijke recepten zeker iets voor jou!

Klik hier om hieronder een bericht achter te laten 0 Reacties

Laat een reactie achter: