Wat zijn aminozuren en welke soorten zijn er?

Als je probeert te letten op wat je eet of veel sport, dan zal je vaak het woord ‘aminozuren’ tegenkomen. Maar wat zijn aminozuren eigenlijk, waarom zijn aminozuren belangrijk en welke soorten zijn er zoal?

Wat zijn aminozuren?

Voordat we kunnen begrijpen wat aminozuren zijn, is het belangrijk om te weten wat eiwitten zijn. Eiwitten – ook wel proteïnen – genoemd zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam. Veel voedingsmiddelen bevatten dan ook eiwitten, denk aan dierlijke eiwitten (vlees, vis, melk, eieren, kaas) en plantaardige eiwitten (brood, graan, noten, paddenstoelen, peulvruchten).

Een eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 20% uit eiwitten, die een sleutelrol spelen in bijna alle processen die in je lichaam plaatsvinden. Maar eigenlijk zijn het niet de eiwitten die de bouwstenen van je lichaam zijn, maar de aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd.

Eén aminozuur heeft geen functie, ze komen altijd in meerdere aantallen voor en kunnen samen complexe structuren vormen. Een grote streng van deze aminozuren wordt weer een eiwit genoemd. Als er een fout zit in deze structuur, kunnen ernstige ziektes ontstaan zoals sikkelcelanemie (vervormde rode bloedcellen).

Een groot deel van je spieren, weefsels en cellen bestaan uit aminozuren. Ze hebben ontzettend veel functies en zonder aminozuren kan je niet leven. Zo geven aminozuren structuur aan cellen, zorgen ze voor vervoer van cellen en spelen ze een rol in de opslag van voedingsstoffen. Functies van je organen, pezen, klieren en anders maar ook bijvoorbeeld wondgenezing worden allen beïnvloedt door aminozuren.

In totaal zijn er 20 soorten aminozuren in 2 (volgens sommige bronnen 3) groepen. Namelijk de essentiële, (semi-essentiële) en niet-essentiële aminozuren.

Wat zijn niet-essentiële aminozuren?

Je bent je er zelf vaak niet eens van bewust wat je lichaam allemaal wel niet kan. Van de 20 aminozuren die je nodig hebt, zijn er dan ook 10 die je lichaam zelf kan aanmaken. Dit zijn alanine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutamine, glutaminezuur, glycine, proline, serine en tyrosine.

Wat zijn semi-essentiële aminozuren?

Een kleine middengroep zijn de semi-essentiële aminozuren, arginine en histidine. Of inname hiervan nodig is, hangt af van de situatie. Het bestaan van deze groep is echter wel een beetje discutabel. De Wereldgezondheidsorganisatie rekent histidine namelijk wel tot de essentiële aminozuren, omdat het weglaten van dit aminozuur effect heeft om het hemoglobinepeil van de mens [Bron].

Wat zijn essentiële aminozuren?

Aminozuren spelen, zoals je gelezen hebt, een grote rol in het onderhouden van het menselijk lichaam. Hoewel je lichaam 10 aminozuren zelf kan aanmaken, zijn er ook een aantal die je moet verkrijgen uit je dagelijkse voedingspatroon. Ze worden essentieel genoemd omdat je lichaam ze nodig heeft, maar de toevoer ervan afhankelijk is van wat je dagelijks eet. De essentiële aminozuren zijn isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalaline, threonine, tryptofaan en valine.

Een opmerking hierbij is dat veel mensen denken dat essentiële aminozuren belangrijker zijn dan niet-essentiële aminozuren vanwege de naam, maar dit is niet waar. Er is niet een bepaalde hoeveelheid aan aminozuren die een gemiddeld mens nodig heeft. Je aminozuurbehoefte hangt geheel af van je leeftijd en geestelijke en fysieke gezondheid. Maar ook andere factoren zoals ziektes.

Alle 20 soorten aminozuren op een rijtje

Als je alle essentiële en niet-essentiële (en semi-essentiële) aminozuren bij elkaar op telt, kom je uit op 20 aminozuren die in eiwitten voorkomen. Maar de vraag is nu natuurlijk wat doet een aminozuur en uit welke voeding kan je dit aminozuur eventueel halen? Hieronder volgt een lijst met de uitleg van alle 20 aminozuren.

1. Wat is alanine?

Het eerste aminozuur wat we behandelen is alanine, een niet-essentieel aminozuur. Alanine wordt samen met glutamine beschouwd als het belangrijkste aminozuur voor het aminozuurmetabolisme in het menselijk bloed. Het wordt veel gebruikt als supplement voor sporters in de vorm beta-alanine, een isomeer van alanine.

Beta-alanine heeft een positieve invloed voor mensen die aan fitness en krachttraining doen doordat het bijdraagt aan het uithoudingsvermogen van de spieren. Alanine vinden we van nature in vlees, kip, vis, eieren en avocado.

2. Wat is arginine?

Arginine is een L-structuur dat ook wel L-arginine wordt genoemd, het is een niet-essentieel aminozuur. Het is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij het immuunsysteem van de mens, doordat het betrokken is bij veel stofwisselingsprocessen maar ook bij de behandeling van hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Naast het immuunsysteem is arginine ook nog eens verantwoordelijk voor het afscheiden van insuline in de alvleesklier.

Door zijn functie in het stofwisselingssysteem wordt arginine gebruikt door bodybuilders om de spiermassa te stimuleren. Arginine remt de opname van vetten en verbetert de vetstofwisseling, hiermee kan overgewicht worden tegengegaan. Maar als normaal persoon hoef je arginine niet als supplement in te nemen, je lichaam maakt het zelf aan en van nature zit het ook in veel producten zoals kaas, melk, havermout, pinda’s, walnoten, sesamzaad, sojabonen en verschillende soorten vlees en vis.

3. Wat is asparagine?

Het derde aminozuur is asparagine, een natuurlijk niet-essentieel aminozuur dat je veel tegenkomt in voedingsmiddelen zoals asperges, zuivelproducten, vlees, vis, aardappelen, groenten, noten en zaden.

Uit recent onderzoek blijkt dat er misschien een link is tussen het uitzaaien van borstkanker en het binnenkrijgen van asparagine. Meer onderzoek is echter nodig voordat er harde conclusies kunnen worden getrokken [Bron].

4. Wat is asparaginezuur?

Naast asparagine heb je ook nog asparaginezuur, ook een niet-essentieel aminozuur. Functies van dit aminozuur zijn onder andere het zijn van een stimulerende neurotransmitter (alert houden van de hersenen), het verwijderen van schadelijke stoffen zoals ammoniak uit je lever en het efficiënt houden van je stofwisseling.

Ook speelt het een rol bij het omzetten van koolhydraten in energie en voor de synthese van andere aminozuren, zoals glucose (dit proces heet gluconeogenese). Dit betekent dat dit aminozuur erg belangrijk is voor een gezonde stofwisseling en energievoorziening van het lichaam.

Men zegt dat asparaginezuur ook helpt om vermoeidheid tegen te gaan en het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar dit is nooit wetenschappelijk aangetoond. Doordat het een niet-essentieel aminozuur is maakt je lichaam het zelf aan, maar het komt ook voor in voedsel zoals spruitjes, avocado, suikerriet, havervlokken en natuurlijk asperges.

5. Wat is cysteïne?

Cysteïne is een niet-essentieel aminozuur. Het staat bekend als antioxidant en is voor de mens een belangrijke bron van zwavel. Door de antioxiderende werking wordt cysteïne onder andere gebruikt als supplement om veroudering en haaruitval tegen te gaan en je huid te verzorgen.

Maar ook bij aandoeningen als psoriasis, astma en hooikoorts kan het worden ingezet. Vooral sommige kinderen en ouderen hebben extra baat bij cysteïne. Je vindt cysteïne in vlees, eieren, zuivelproducten en volkoren producten.

6. Wat is fenylalanine

Fenylalaline is een essentieel aminozuur. Dit aminozuur is waarschijnlijk een van de bekendste menselijke aminozuren. Het is van essentieel belang voor de mens en wordt in het lichaam omgezet in tyrosine. Sommige mensen kunnen fenylalaline niet omzetten omwille van een aangeboren aandoening. Deze aandoening is bekend onder de naam fenylketonurie.

Kinderen die aan fenylketonurie lijden, krijgen tyrosine toegediend door middel van een aangepast dieet. Wanneer dit niet gebeurt, kunnen deze kinderen de fenylalaline niet verteren en wordt deze stof opgestapeld in het ruggenmerg, waardoor er hersenbeschadiging kan ontstaan. Ook andere bijwerkingen kunnen ontstaan bij meer inname dan de aanbevolen hoeveelheid, zoals jeuk, angst, hyperactiviteit en ademhalingsproblemen. Fenylalaline kan niet zelf door je lichaam worden aangemaakt, je kan dit aminozuur binnenkrijgen uit voedingsmiddelen zoals onder andere zuivelproducten, bananen, noten, rundvlees en gevogelte.

7. Wat is glutamine?

Glutamine is een aminozuur dat belangrijk is voor ons metabolisme en de opbouw van eiwitten, het zorgt voor de energie in onze cellen. Het is een niet-essentieel aminozuur dat afkomstig is uit glutaminezuur. Voor sporters kan het wel aan te raden zijn om glutaminesupplementen in te nemen.

Tijdens een intensieve training gebruikt het lichaam namelijk grote hoeveelheden glutamine voor het herstellen van de spieren, dan is je lichaam niet altijd in staat om genoeg aan te maken. Glutamine komt veel voor in ons lichaam, ongeveer twee derde van de vrije aminozuren in onze spieren is glutamine. Je komt glutamine onder andere tegen in zuivelproducten, eieren, soja, kwark, spinazie, tarwe, kolen, bonen en tofu.

8. Wat is glutaminezuur?

Naast glutamine heb je ook glutaminezuur, dat voorkomt in rundvlees, gevogelte, zalm, eieren, melk walnoten, mais, tarwe, rijst, tomaten en erwten. Tijdens de synthese van glutaminezuur wordt glutamine gevormd wat de hersenen tegen de giftige werking van ammoniak beschermt.

Mensen met vermoeidheidssymptomen en hersenafwijkingen vertonen vaak een gebrek aan glutaminezuur. Hieronder vallen ook klachten zoals rusteloosheid, slapeloosheid en concentratieproblemen. Glutaminezuur functioneert als stimulerende neurotransmitter die in balans wordt gebracht door de remmende neurotransmitter genaamd GABA. Samen zijn deze onmisbaar voor een goede hersenfunctie en mentale gezondheid.

9. Wat is glycine?

Glycine is een niet-essentieel aminozuur dat door je lichaam wordt aangemaakt door middel van in-vivobiosynthese. Glycine is het kleinste aminozuur van het menselijk lichaam en speelt een rol bij de productie van antilichaampjes en het voorkomt het vroegtijdig afsterven van de cel. Daarnaast speelt het ook een rol bij de productie van immunoglobine, wat onmisbaar is voor een goedwerkend immuunsysteem.

Samen met cysteïne en glutaminezuur vormt glycine een belangrijk bestanddeel van de antioxidant glutathion. Dit maakt het een belangrijk onderdeel bij de regulering van ontstekingsprocessen. Via voeding kan je dit aminozuur ook binnenkrijgen, het komt voornamelijk voor in zuivelproducten, vlees, vis en bonen. Ook in niet-voedingsproducten wordt glycine gebruikt, zoals in diervoeding, geneesmiddelen en cosmetica.

Ben jij opzoek naar de beste aminozuren supplementen?

10. Wat is histidine?

Histidine is één van de twee hierboven genoemde semi-essentiële aminozuren, al wordt het door sommige organisaties als essentieel aminozuur beschouwd. Het is de voorloper van histamine dat in werking treedt bij ontstekingen, en is tevens ook neurotransmitter. Daarnaast heeft het ook invloed bij de vorming van eiwitten en speelt het een rol bij verschillende metabolische reacties in het lichaam. Tevens is het belangrijk voor een gezonde groei bij kinderen, het herstel van weefsels en de productie van zowel rode als witte bloedcellen.

Histidine wordt wel door je lichaam aangemaakt, maar slechts in hele kleine hoeveelheden waardoor het belangrijk is om het via voeding (of supplementen) binnen te krijgen. Histidine komt voor in rundvlees, gevogelte, zalm, eieren, melk, walnoten, mais, rijst, sojabonen en erwten.

11. Wat is isoleucine?

Het aminozuur isoleucine is samen met leucine en valine een van de drie zogenaamde BCAA’s (vertakte keten van aminozuren). Het is een isomeer van leucine en een essentieel aminozuur. Isoleucine speelt onder ander een belangrijke rol in de regulatie van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van je energieniveau. Dit laatste kenmerk maakt isoleucine een populair supplement voor sporters. Het is een noodzakelijk aminozuur bij het herstel van de spieren na het sporten.

Naast dat het voordelig is voor sporters, is isoleucine ook gunstig voor mensen die te maken hebben met verzwakkingen door ziektes, spierverlies kan met dit aminozuur worden voorkomen. Als sporter kan je isoleucine uit supplementen halen, maar het zit ook in voedsel zoals eieren, soja, zeewier, kalkoen, kip, lam, kaas en vis.

12. Wat is leucine?

Leucine is ook een BCAA en een essentieel aminozuur. Net als isoleucine is het een populair supplement voor sporters vanwege de positieve invloed op de spiermassa en het energieniveau. Leucine is op het gebied van spierherstel het belangrijkste aminozuur van de drie BCAA’s. Het stimuleert rechtstreeks de spiereiwitsynthese, al is het voor het beste resultaat belangrijk dat ook de andere twee BCAA’s – isoleucine en valine – aanwezig zijn.

Leucine kom je in veel voedingsmiddelen tegen zoals granen, zuivel, granen, vlees en vis. Of natuurlijk uit supplementen als je sporter bent.

13. Wat is lysine?

Nummer 13 is lysine, een essentieel aminozuur wat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit aminozuur wordt door je lichaam gebruikt bij de aanmaak van enzymen, hormonen, antilichamen en de aanmaak van bot en collageen. De belangrijkste functie is de werking tegen virale infecties, zoals koortslip, gordelroos of wratten. Ook speelt het een rol bij de synthese van bindweefsel, gezonde groei en ontwikkeling bij kinderen en het omzetten van vetzuren in energie door de productie van carnitine.

Je vindt dit aminozuur niet veel in eiwitten uit granen, dus vegetariërs kampen nog weleens met een tekort aan dit aminozuur. Ook mensen met een eiwitarm dieet komen soms tekort, doordat zij minder of geen dierlijke producten binnenkrijgen die lysine bevatten. Symptomen van een lysinetekort zijn onder andere misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, angst, anorexia en bloedarmoede. Het komt vooral veel voor in vlees, vis, zuivel en peulvruchten en in mindere mate in tarwe, groenten en fruit.

14. Wat is methionine?

Methionine is een essentieel aminozuur waarbij het belangrijk is dat je er niet te veel van inneemt, supplementen zijn dan ook niet aan te raden. Op zich zijn supplementen ook niet nodig want van nature kom je dit aminozuur veel tegen in producten zoals vis, vlees, groente, ei, volkorenbrood en rijst.

Methionine heeft als hoofdfunctie het vermogen om te worden omgezet in zwavelhoudende moleculen. Deze zwavelhoudende moleculen zijn onder andere belangrijk voor het beschermen van je weefsel, het aanpassen van je DNA en voor een juiste werking van je cellen. Ook speelt het een rol in het opstarten van het proces van eiwitsynthese en zorgt het voor de productie van nieuwe eiwitten in je spieren nadat oude zijn beschadigd tijdens trainingen.

15. Wat is proline?

Proline is een minder bekend, niet-essentieel aminozuur. Het speelt een rol bij het behouden van een gezonde huid en het onderliggende bindweefsel. Proline is net als lysine essentieel bij de aanmaak van collageen, wat weer helpt om je gewrichten te beschermen en kraakbeen te genezen. Ook is proline belangrijk voor goed onderhoud van je spieren. Als sporter zijnde kan een tekort aan proline leiden tot een afname van je spierweefsel.

Naast je spieren komt proline ook aan bod bij de bestrijding van de verharding van je slagaders. Je komt proline vooral tegen in vlees en zuivelproducten, het wordt namelijk geproduceerd vanuit glutaminezuur. Door de gewrichtondersteunende eigenschappen wordt proline ook veel ingezet in de farmaceutische industrie.

16. Wat is serine?

Serine is een redelijk onbekend, niet-essentieel aminozuur dat als voorloper dient van bepaalde stoffen met een belangrijke functie in de werking van ons metabolisme, zoals foliumzuur. Serine wordt afgeleid van het aminozuur glycine en speelt een rol bij een algehele goede gezondheid, op fysiek en mentaal gebied. Denk aan het vormen van fosfolipiden en betrokkenheid bij vet en vetzuurverbranding en spieropbouw. Je hebt serine nodig om het aminozuur tryptofaan te kunnen maken.

Ook is het belangrijk voor een goede werking van de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Zonder serine zou namelijk de myelineschede in je hersenen kunnen beschadigen, waardoor deze minder efficiënt wordt in het leveren van boodschappen tussen de hersenen en zenuwuiteinden in je lichaam. Serine komt voor in vlees, soja, zuivel, tarwe en pinda’s.

17. Wat is threonine?

Dit essentiële aminozuur komt voor in kaas, kwark, gevogelte, vlees, linzen, zwarte bonen sesamzaad. Net als bij lysine komt threonine veel voor in dierlijke producten dus moeten vegetariërs en veganisten goed opletten of ze wel genoeg threonine binnenkrijgen.

Threonine wordt gebruikt om de stoffen collageen en elastine aan elkaar te binden. Ook is het essentieel voor een goede eiwitbalans, het functioneren van de lever, het stimuleren van een betere opname van andere voedingsstoffen en het onderhoud van het immuunsysteem.

18. Wat is tryptofaan?

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat je kan vinden in veel verschillende voedingsmiddelen zoals haver, bananen, gedroogde pruimen, melk, tonijn, kaas, brood, gevogelte, pinda’s en zaden. Tryptofaan heb je maar in kleine hoeveelheden nodig.

Het lichaam zet tryptofaan om in 5-HTP, wat weer wordt ingezet bij de aanmaak van melatonine (zodat je in slaap valt) en serotonine (gelukshormoon). Je hebt dagelijks niet veel tryptofaan nodig en het is niet giftig, maar een te grote hoeveelheid kan zorgen voor slaperigheid, beven, misselijkheid en duizeligheid.

19. Wat is tyrosine?

Tyrosine is een niet-essentieel aminozuur dat wordt gevormd vanuit het essentiële aminozuur fenylalaline. Tyrosine is de uitgangsstof voor de aanmaak van een aantal belangrijke hormonen en neurotransmitters. Denk hierbij aan dopamine, het stofje dat ervoor zorgt dat je lekker in je vel zit. Ook onder andere schildklierhormonen worden beïnvloed door tyrosine, een tekort aan tyrosine zou kunnen leiden tot depressie en stress, al moet dit nog verder wetenschappelijk onderbouwd worden.

Je komt tyrosine tegen in voedingsmiddelen zoals kaas, eieren, vlees, vis, gevogelte en een handvol plantaardige voedingsmiddelen zoals tarwekiemen, amandelen, pompoenpitten, avocado en sojabonen.

20. Wat is valine?

Last but not least hebben we het essentiële aminozuur valine, een BCAA net als isoleucine en leucine. Valine is belangrijk voor een goed werkend zenuwstelsel en voor cognitief functioneren. Net als de andere BCAA’s is valine belangrijk voor sporters, het is essentieel voor spierweefselherstel en spiermetabolisme, het kan ook een positief effect hebben op je uithoudingsvermogen. Voor niet-sporters heeft valine als voordelen dat het een positief effect heeft op slapeloosheid en nervositeit.

Nog een functie is een hongerremmende werking, wat natuurlijk nuttig is voor mensen die willen afvallen. Je komt valine tegen in producten zoals kwark, vlees, vis, kip, amandelen, pinda’s, cashewnoten, sesamzaad, linzen, champignons en sojabonen.

De 20 aminozuren, je kan niet zonder ze

Als je alles hebt doorgelezen, dan is dat nogal wat informatie om te verwerken. Zoals je kunt zien zijn aminozuren ontzettend belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam (en geest). De functies van aminozuren zijn heel uiteenlopend. Sommige aminozuren lijken op elkaar of hebben invloed op elkaar, terwijl anderen compleet individueel handelen.

Als je gezond leeft en een gevarieerd eetpatroon handhaaft, dan krijg je vanzelf al je essentiële aminozuren binnen (zoals je nu weet worden niet-essentiële aminozuren automatisch door je lichaam aangemaakt). Dus maak je niet te druk over het feit of je wel alle aminozuren binnenkrijgt of niet en geniet vooral van al dat lekkere eten!

wat zijn aminozuren

Een groot assortiment aan aminozuren supplementen 

Soms kan het lichaam wel wat extra aminozuren gebruiken. Aminozuren supplementen bieden dan een goede uitkomst! 

Niels van Loon
 

Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

>