Een eiwitshake voor, tijdens of na het sporten drinken?

Om het uiterste uit je training te halen, kan je kiezen voor een eiwitshake. Maar neem je een eiwitshake voor, tijdens of na het sporten? Zijn er bepaalde tijdstippen waarop het nemen van een eiwitshake meer effect heeft? Het is belangrijk om er bij stil te staan wanneer je je eiwitshake inneemt, maar wat zijn nou eigenlijk de harde feiten hierover?

Wat zijn eiwitshakes?

Mocht je zelf niet veel sporten of heb je wel interesse in het nemen van shakes, maar weet je eigenlijk niet zo goed wat ze doen, dan volgt hierbij nog een korte uitleg. Om te beginnen bevat een eiwitshake natuurlijk eiwitten. Eiwitten zijn één van de belangrijkste bouwstenen voor het menselijk lichaam. Veel lichaamsprocessen komen op gang met behulp van eiwitten. Eiwitten zijn eigenlijk de basisblokken die nodig zijn voor de opbouw van spieren, botten, huid en andere weefsels. Daarbij zorgen ze ook voor het herstel van je spieren, het vormen van enzymen en hormonen in je lichaam en spelen ze een rol in het zenuwstelsel en je afweersysteem.

De eiwitten die je binnenkrijgt worden door je lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden op hun beurt weer terug omgezet in zogenaamde lichaamseiwitten, waar je lichaam grotendeels uit is opgebouwd.

Een volwassen persoon bestaat voor ongeveer 12 kilogram uit eiwit en heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Eiwitten worden met een ander woord ook wel proteïnen genoemd. Je vindt dit noodzakelijke nutriënt in allerlei soorten voedingsmiddelen zoals zuivel, vis, vlees, peulvruchten en noten.

Een eiwitshake is simpelweg een poeder vol met eiwitten. Dit poeder koop je vaak in een bus, je weegt het af en mengt het vervolgens aan met een vloeistof zoals water of melk. Zo heb je binnen een handomdraai een smakelijk en eiwitrijk drankje. Om het ook nog eens lekker te maken kan je shakes vaak kopen in verschillende smaken.

Het feit dat eiwitten je spieren ondersteunen, maakt dat shakes zo belangrijk zijn voor sporters. Eiwitten ondersteunen de spieren en als sporter gebruik je je spieren intensief. Het maakt hierbij niet uit of je aan krachttraining of cardio doet, bij elke manier van sporten gebruik je je spieren. Nu is het niet per se noodzakelijk om als sporter extra eiwitten in te nemen, maar ze kunnen je lichaam wel ondersteunen als je het trainen heel serieus neemt en echt wil trainen om het beste resultaat te bereiken.

Wanneer moet je een eiwitshake drinken?

Eiwitten zijn goed voor je lichaam en kunnen daardoor enkele voordelen bieden aan atleten en sporters. De vraag waar veel sporters mee zitten is wat het goede tijdstip is om een shake te nemen. Doe je dit voor het sporten zodat je je spieren kan voorbereiden op de training of misschien na het sporten om zo je spieren te ondersteunen bij het herstel?

Ik zal alvast wat verklappen, er is niet één goed antwoord. Het hangt heel erg van jouw voedingspatroon en sportritme af wat de beste keus is. Of het tijdstip invloed heeft op de werking, hangt heel erg af van het individu. Daarnaast beweert elke sporter of expert iets anders. Het is erg lastig om een definitief antwoord te geven op de vraag die voor iedereen geldt.

Een eiwitshake voor de training?

Aan de ene kant van het verhaal heb je mensen die zeggen dat je voor het sporten een eiwitshake moet nemen. Je lichaam heeft eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren. Om ervoor te zorgen dat je lichaam helemaal klaar is voor de training en genoeg aminozuren ter beschikking heeft om de spieren te ondersteunen tijdens en ook na het sporten, kan je ervoor kiezen om een paar uur voor de training een eiwitshake te nemen.

Een bepaald soort eiwitten zijn de BCAA’s, branched chain amino acids. Deze aminozuren hoeven niet eerst door je lever gefilterd te worden en worden rechtstreeks opgenomen in je bloed. Oftewel je voorziet je spieren gelijk van aminozuren zodat bestaande eiwitten niet de dupe worden van je training.

Een eiwitshake van tevoren zou ook werken als een soort boost. Het start de synthese van eiwitten tijdens het sporten in plaats van daarna. Men gaat er ook vanuit dat het innemen van eiwitten voor de training ervoor zorgt dat er meer aminozuren worden afgeleverd en dat je spieren meer kunnen opnemen. Daarnaast zou het ook het afbreken van de spieren na het sporten verminderen.

Eiwitten innemen tijdens de training?

Er is nogal wat onenigheid in de sportwereld of je eiwitten nou voor of na het sporten moet innemen. Waar men het in ieder geval wel mee eens is, is dat een eiwitshake tijdens de training weinig nut zal hebben. Veel belangrijker is het om tijdens de training je vochthuishouding op orde te houden door genoeg water te drinken.

Een eiwitshake na de training?

Dan zijn er nog mensen die zeggen dat je na het sporten een eiwitshake moet nemen. Als je een paar uur voor je training niets hebt gegeten en dus geen eiwitten hebt binnengekregen, valt het aan te raden om na de training een shake te nemen. Je lichaam en spieren herstellen het snelst wanneer er direct na de training (en ook de uren daarna) genoeg aminozuren zijn om naar je spieren te worden getransporteerd. Zo zou de opname van aminozuren door de spieren een boost krijgen van 24 uur na het sporten.

Eigenlijk maakt het niet uit wanneer je een eiwitshake neemt

Om het verhaal nog ingewikkelder te maken, kijken we nog even naar een wetenschappelijk artikel uit 2013 van Schoenfeld, Aaragon en Krieger. Deze onderzoekers deden onderzoek naar het effect van de tijd waarop er extra eiwitten zijn ingenomen en of het enige invloed had op het herstel en de opbouw van de spieren. Met hun meta-analyse kwamen ze tot de conclusie dat het weinig tot niets uitmaakt of je nou een eiwitshake voor of na de training drinkt.

Volgens dit onderzoek gaat het vooral om de totale eiwitinname gedurende de hele dag. Zoals gezegd heeft een volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een sporter heeft meer eiwitten nodig omdat het lichaam er ook meer verbruikt.

Door alle verschillende signalen van allerlei experts en onderzoekers is het lastig om een definitief antwoord te geven op de vraag. De enige conclusie die we kunnen trekken, is dat eiwitten wel belangrijk zijn voor een sporter, om je lichaam gezond te houden. Heb je de hele dag nog niks gegeten of gedronken met eiwitten erin, dan kan het geen kwaad om voor of na het sporten een eiwitshake te nemen. De timing maakt eigenlijk niet zo veel uit.

Wanneer drink jij een eiwitshake, voor, tijdens of na het sporten? Laat hieronder een reactie achter!

Klik hier om hieronder een bericht achter te laten 0 Reacties

Laat een reactie achter: