Creatine: Wat, Waarom, Hoe en de Nadelen van Creatinesuppletie!

Creatine is een populair voedingssupplement, vooral onder krachtsporters. Maar wat voor stof is het precies? Wat doet het in je lichaam, hoe moet je het gebruiken en voor wie heeft het nut dit te gebruiken? En, is het eigenlijk wel legaal, en veilig?

Wat is creatine precies?

Creatine is een organische verbinding met de molecuulformule C4H9N3O2. Wij, en andere gewervelden, kunnen de stof in ons eigen lichaam aanmaken maar de meeste mensen krijgen creatine ook gewoon binnen via de voeding. In het lichaam wordt creatine uit aminozuren aangemaakt in de lever en de nieren. De stof wordt vervolgens voor het grootste deel opgeslagen in de spieren maar komt ook voor in het bloed, de hersenen en andere weefsels.

De stof speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening aan spieren en zenuwcellen. Daarnaast levert creatine ook een bijdrage aan het complexe systeem wat de zuurgraad in onze lichaamsweefsels constant tussen strikte waarden houdt.

Natuurlijke bronnen van creatine

Zoals al aangegeven, kunnen we creatine zelf aanmaken maar ook verkrijgen via de voeding. De gemiddelde inname bij een omnivoor dieet ligt rond de 1 gram per dag. Rundvlees en wild zoals hert bevatten veel creatine. Ook in gevogelte en lam treffen we de stof aan. Vis bevat eveneens creatine maar die hoeveelheden liggen doorgaans wat lager.

Voor zover bekend zijn er geen plantaardige bronnen van creatine. Wel is het lichaam in staat creatine aan te maken uit bepaalde aminozuren, die op hun beurt wel weer in plantaardige voeding voorkomen. De aminozuren waar het om gaat zijn arginine, glycine en methionine. Argininerijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld walnoten, pinda’s, sojabonen en havermout. Zeewieren, spinazie en sesamzaad bevatten glycine. Goede bronnen van methionine zijn paranoten, zonnebloempitten en havermout.

Ben jij op zoek naar de beste creatine supplementen?

Creatine als supplement: waarom?

Creatine is dus een organische stof die we via de voeding binnen krijgen en ook nog eens zelf aanmaken in ons lichaam. Het valt dan ook niet onder de verboden middelen. Zelfs onder de strenge regels van de dopingautoriteit is het gebruik van creatine toegestaan. Maar waarom zou je het gebruiken? Wat is het effect?

Creatine wordt vooral gebruikt door sporters die spiergroei en spierkracht willen bevorderen. Dat zijn dus onder andere krachtsporters als bodybuilders en gewichtheffers. Maar ook bijvoorbeeld schaatsers en sprinters kunnen er baat bij hebben. Ook zijn er trials geweest waarbij creatine werd toegepast om de spierfunctie te verbeteren bij patiënten die leden aan spieraandoeningen. In sommige gevallen was het effect van creatinesuppletie daarbij veelbelovend.

Het gebruik van creatine als sportsupplement heeft vooral effect op de spierkracht wanneer het om explosieve krachtinspanningen gaat. Dat zijn dus inspanningen waarbij er veel kracht gedurende korte tijd nodig is. Typische voorbeelden van sporten waarbij dit type kracht nodig is, zijn sprinten, kogelstoten, powerlifting en olympisch gewichtheffen.

Met betrekking tot duursporten, zoals marathon en wielrennen, is het doorgaans geen effectief supplement. Creatine heeft geen wezenlijk effect op de daarbij te leveren langdurige krachtinspanningen. De gewichtstoename die gepaard kan gaan met spiergroei door creatinegebruik kan voor dit type sporters zelfs negatief uitpakken.

Behalve het effect op de spierkracht, heeft creatine dus ook effect op de spiergroei. Dat is met name interessant voor sporters die meer droge massa willen kweken.

Bijvoorbeeld vanwege het esthetische effect, wat vooral voor bodybuilders zwaar zal tellen. Of omdat een toename in droog lichaamsgewicht wenselijk is vanwege de te leveren krachtinspanning of om zo goed mogelijk in een hogere gewichtsklasse uit te komen, zoals bij gewichtheffers of vechtsporters een rol kan spelen.

Creatine als supplement: hoe?

Creatine is niet illegaal en ligt zelfs bij de standaard drogist in de schappen. Maar hoe zit het met dosering?

Een ‘one size fits all’ dosering bestaat natuurlijk niet. Wat voor een beginnend atleet van 60 kilo geldt, geldt doorgaans niet voor een doorgewinterde bodybuilder van 150 kilo. Echter, er is wel een standaard dosering die vaak gebruikt wordt door starters. Die ligt tussen de 3 en 5 gram per dag. Die hoeveelheid wordt gedurende een fase van maximaal 6 tot 8 weken genomen en vervolgens wordt een fase van 4 weken ingelast waarin geen extra creatine gebruikt wordt.

Het creatinepoeder wordt doorgaans ingenomen in combinatie met een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten. Veel sporters voegen het toe aan een shake waar ook dextrose of andere suikers aan toegevoegd zijn. Mocht je willen beginnen met het gebruik van creatinepoeder, dan is dit te verkrijgen bij de Body en Fit Shop.

De nadelen van creatinesuppletie

De effecten van creatine kunnen voor veel sporters dus gunstig uitpakken. Daar komt nog bij, dat er eigenlijk geen sterke bewijzen bestaan voor ernstige bijwerkingen bij normaal oraal gebruik.

Sommige individuen kunnen wat last krijgen van krampen, winderigheid en diarree. Bij gerapporteerde gevallen bleek overdosering vaak een rol te spelen. Wanneer je je aan de voorgeschreven dosering houdt, valt er wat betreft dit type klachten weinig te verwachten.

Langdurig, aaneengesloten gebruik van creatine wordt overigens wel afgeraden. In het verleden zijn zorgen geuit over het effect van creatinesuppletie op de nier- en leverfunctie. En hoewel daar geen hard bewijs voor is, moet er wel meer onderzoek gedaan worden voordat we deze zorgen zomaar af kunnen schrijven.

Wanneer je met specifieke spierklachten of –aandoeningen kampt, kan het zijn dat creatine een positief effect heeft op je klachten, ook al behoort het misschien niet tot het standaard repertoire van de artsen. Ga echter niet zelf experimenteren maar overleg met je arts. Die hulp heb je echt nodig om een weloverwogen besluit te maken op basis van alle voorhanden zijnde kennis. Voor sommige aandoeningen geldt namelijk dat het nemen van extra creatine niet raadzaam is.

Voor diabetici geldt overigens ook een extra kanttekening. Hoewel er genoeg atleten zijn met diabetes die voordeel hebben ondervonden van creatinesuppletie, is het belangrijk hier verstandig mee om te gaan. Zo kan creatinegebruik bijvoorbeeld de resultaten van controles beïnvloeden. Overleg eerst met je verpleegkundige of een arts als je diabetes hebt en overweegt creatine te gebruiken.

Hoe nuttig was dit artikel?

Klik op de sterren om te beoordelen!

Gemiddelde score: / 5. Aantal stemmen:

Het spijt me dat dit bericht niet nuttig was voor jou!

Laat me dit bericht verbeteren!

Ben jij geïnteresseerd in 700+ gratis eiwitrijke recepten?


Bekijk de recepten!
Niels van Loon
 

Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

>