Zelf gezonde zoete aardappel friet maken! Tips & recept

Nog niet zo lang geleden kende haast niemand ‘m hier: de zoete aardappel. Maar tegenwoordig zijn ze volop verkrijgbaar. Zoete aardappels zijn erg gezond en eenvoudig op allerlei manieren te bereiden. Het is dus ook niet zo gek dat deze van oorsprong Zuid-Amerikaanse knol inmiddels de hele wereld wel veroverd heeft. Wil je een keer een gezonde variatie op een populaire snack? Dan kunnen we je de zoete aardappel friet van harte aanraden. Hieronder vind je een aantal manieren om deze eenvoudig zelf te maken.

Zoete aardappel friet uit de frituur

Zoete aardappel friet kun je eigenlijk net zo bereiden als gewone friet. Snij de zoete aardappel in gelijkmatige staafjes. Je houdt natuurlijk altijd restjes over bij het snijden: die kun je beter apart houden voor een ander recept.

Bak de zoete aardappel friet zo’n 5 minuten voor op 150 graden. Haal ze uit het vet en laat ze afkoelen tot kamertemperatuur. Neem hier altijd de tijd voor: hoe beter ze afgekoeld zijn, des te beter het resultaat bij het afbakken. Voor het afbakken verhoog je de temperatuur van het vet tot 170 of 180 graden. Je kunt gerust ietsje lager gaan zitten dan je doet voor de ‘normale’ friet.

De zoete aardappel friet smaakt anders dan gewone friet en is niet zozeer een vervanging maar een lekkere snack van zichzelf. In plaats van zouten en serveren met mayonaise of ketchup, kun je de zoete aardappel friet ook lekker serveren met zure room, of bijvoorbeeld met een zomerse salsa.

Zoete aardappel friet uit de oven

Wil je minder vette zoete aardappel friet, dan kun je ook de oven gebruiken. De bereidingstijd is wat langer dan bij friet uit de frituur maar het resultaat mag er even goed zijn. Verwarm de oven goed voor, op 200 graden. Snij de zoete aardappel zoals we hierboven ook al beschreven en dep de staafjes goed af.

Je kunt ze op smaak brengen met zout en kruiden. Komijn combineert er goed mee en geeft een exotisch smaakje, maar je kunt bijvoorbeeld ook gaan voor knoflook, rode peper of paprikapoeder. Sprenkel er een beetje olie over en ze kunnen de oven in. Gebruik je bakpapier of een gesloten ovenrek, keer de zoete aardappel friet dan tussentijds om zodat de friet aan alle kanten krokant bakt. Afhankelijk van de dikte van je frietjes, ligt de baktijd tussen de 15 en 30 minuten.

Zoete aardappel friet uit de heteluchtfriteuse

De gezondste, en misschien ook wel de makkelijkste methode om zoete aardappel friet te maken, is de heteluchtfriteuse. De bereidingstijd is iets langer dan bij gewoon frituren. Het resultaat heeft het meest weg van de zoete aardappel friet uit de oven. Je kunt de instructies volgen voor gewone friet, die je meegeleverd krijgt als je een heteluchtfriteuse aanschaft. De bereidingstijd ligt gemiddeld rond de 20 minuten.

Een heerlijk recept voor zoete aardappel friet met yoghurtmayo

Dit is een lekker licht en gezond alternatief vol voedingsstoffen voor een ‘patatje met’!

2 personen | 15 minuten + 20-25 minuten in de oven

Dit heb je nodig voor zoete aardappel friet

  • 300 g zoete aardappelen
  • ¾ eetlepel olijfolie
  • 3 eetlepels Griekse yoghurt (0% vet)
  • 1 theelepel fijne mosterd
  • bakplaat bekleed met bakpapier

Zo maak je zoete aardappel friet

  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Boen de zoete aardappelen schoon onder stromend water en dep ze goed droog. Snijd de aardappelen in de lengte in plakken van 1½ cm dik en snijd deze plakken in lange frieten van ook 1½ cm dik.
  2. Schep de frieten in een kom om met wat zout en ½ eetlepel olijfolie. Spreid de frieten uit op de bakplaat en bak ze in de oven in 20-25 minuten knapperig bruin en gaar.
  3. Roer intussen in een klein schaaltje de Griekse yoghurt met mosterd, wat zout en versgemalen peper en 1-2 theelepels olijfolie tot een sausje.
  4. Bestrooi de frieten uit de oven met wat zout en serveer ze in puntzakken van bakpapier. Geef de frietsaus erbij.
  • Tip: Ook van gewone (vastkokende) aardappelen kun je op deze manier ‘gezondere’ friet maken.

Voedingswaarde per persoon

  • 880 kJ/210 kcal
  • 4 g eiwit
  • 33 g koolhydraten
  • 6 g vet waarvan 1 g verzadigd
  • 4 g voedingsvezel
Niels van Loon
 

Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

>