Variëren met eiwitpannenkoeken: tips en recepten!

Wie had ooit gedacht dat ‘pannenkoeken’ en ‘gezonde snack’ op hetzelfde neer zouden komen? Maar inmiddels zijn de bekende eiwitpannenkoeken aardig ingeburgerd als een ideale, gezonde snack. Veel atleten zweren erbij.

Eiwitpannenkoeken zijn namelijk een uitstekende manier om volop eiwitten binnen te krijgen terwijl je toch makkelijk binnen je macro’s blijft. Bovendien zijn ze eenvoudig te maken, kun je ze goed bewaren of invriezen en zijn ze ook nog eens makkelijk mee te nemen naar school, je werk of de training. Maar hoe lekker je de bekende eiwitpannenkoeken ook vindt: alles gaat een keer vervelen als je het meerdere dagen per week eet.

Gelukkig kun je met eiwitpannenkoeken eindeloos variëren. Als je daar meteen mee begint zodra je ze in je eetpatroon opneemt, voorkom je dat zo’n handige, makkelijke en goede snack je tegen gaat staan.

Variëren met eiwitpannenkoeken

De basis in vrijwel ieder recept voor eiwitpannenkoeken wordt gevormd door eiwitten (dus geen hele eieren). Daaraan wordt een kleine hoeveelheid meel of havermout toegevoegd. Veel mensen kiezen er daarnaast voor wat extra proteïnepoeder toe te voegen. De smaakmakers die veel gebruikt worden in eiwitpannenkoeken zijn zoetstoffen en eventueel een snufje kaneel.

Met zo’n neutraal basisrecept kun je natuurlijk alle kanten op. Het enige waar je op moet letten bij het bedenken van nieuwe variaties op je eiwitpannenkoeken, is dat de macro’s blijven passen binnen je dieet. Sommige variaties hebben wat betreft die macro’s nauwelijks invloed op de totale voedingswaarde van je eiwitpannenkoeken. Daarbij heb je dan ook vrij spel. Je kunt dan denken aan kruiden en specerijen of calorie-arme smaakmakers als de bekende zero-calorie sauzen. Een prima mogelijkheid zijn ook de hartige eiwitpannenkoeken met rauwkost en groenten.

Andere toevoegingen hebben meer invloed op het totale plaatje. Dat geldt bijvoorbeeld voor toevoegingen als fruit, kwark of hüttenkase. Die invloed op de voedingswaarde van je eiwitpannenkoeken hoeft overigens niet altijd negatief uit te pakken en kan zelfs erg welkom zijn. Let er wel op, en als je een trainer of coach hebt die je helpt met je voeding, overleg dit soort dingen dan altijd even.

Variatietips voor zoete en hartige eiwitpannenkoeken

We helpen je hier alvast op weg met onze favoriete variaties op de basic eiwitpannenkoeken.

1. Frisse eiwitpannenkoeken met hüttenkase

Voeg op vier eiwitten een flinke lepel hüttenkase toe aan je beslag voor een fris effect. Deze variant is prima voor wat dikkere, American stijl pannenkoeken en combineert ook goed met wat geraspte appel of peer en kaneel.

2. Eiwitpannenkoeken met banaan

Eiwitpannenkoeken met banaan zijn erg populair, en lekker! Voeg hiervoor gewoon geprakte banaan toe aan je beslag. Hou er wel rekening mee dat de toevoeging van banaan extra suikers met zich meebrengt. Als een pre of post workout snack kan dat overigens wel net zijn wat je nodig hebt!

3. Peanutbutter eiwitpannenkoeken

Voeg voor deze typisch Amerikaanse smaaksensatie een flinke lepel pindakaas, vanille eiwitpoeder en wat extra zoetstof toe aan je beslag. De pindakaas levert gezonde vetten. Zorg dus wel dat dat binnen je dieet past.

4. Hartige eiwitpannenkoeken

Voor een compleet andere snack kun je eens kiezen voor een hartige eiwitpannenkoek, of eiwit omelet. Voor deze variant laat je de zoetstoffen natuurlijk achterwege. Wil je proteïnepoeder toevoegen, kies dan een naturel variant.

Een lekker hartige pannenkoek maak je met bijvoorbeeld maïs. Maar ook groenten als paprika, wortel en courgette kun je eenvoudig in het beslag verwerken. Ook kun je gerolde pannenkoekjes maken met een vulling van rauwkost, zodat je meer een soort wrap krijgt.

Vaak zit er geen strikte grens aan de hoeveelheid groente die je mag hebben in je dieet. Maar let er op dat dat niet voor alle groenten opgaat. Peulvruchten, sperzieboontjes en maïs bijvoorbeeld hebben een hoge voedingswaarde waar je rekening mee moet houden.

Hoe nuttig was dit artikel?

Klik op de sterren om te beoordelen!

Gemiddelde score: / 5. Aantal stemmen:

Het spijt me dat dit bericht niet nuttig was voor jou!

Laat me dit bericht verbeteren!

Ben jij geïnteresseerd in 700+ gratis eiwitrijke recepten?


Bekijk de recepten!
Niels van Loon
 

Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

>