4

14 gezonde eiwitrijke snacks op een rij!

Als je goed op je eten let en gezond wilt eten, ben je vast weleens het woord eiwit tegengekomen. Overal lees je hoe belangrijk eiwitten zijn en dat ze onmisbaar zijn in een goed dieet. Maar wat zijn eiwitten precies? En welke gezonde eiwitrijke snacks zijn er allemaal?

Om te beginnen is eiwit een voedingsstof, net als bijvoorbeeld koolhydraten en vet. Eiwitten zijn een cruciale voedingsstof voor een vitaal lichaam, ze zorgen voor calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn op hun beurt weer de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen. Een andere term voor eiwitten dat je ook vaak tegen zult komen is proteïnen.

Eiwitten dienen vooral als bouwstenen voor allerlei processen in je lichaam. Je lichaam bestaat uit weefsels, die weer uit cellen bestaan. Deze cellen bevatten eiwitten die belangrijk zijn voor de spieren, organen, het zenuwstelsel, botten en bloed. Eiwitten worden gemaakt met behulp van aminozuren. De cellen in je lichaam worden continu vernieuwd en je lichaam heeft dus een doorstroom van nieuwe aminozuren/eiwitten nodig.

Wil je dat je lichaam goed zijn werk kan doen? Zorg er dan voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Als je een fanatieke sporter bent, zijn eiwitten nog belangrijker. Eiwitten dragen namelijk bij aan gezonde spieren voornamelijk na het sporten wanneer spieren een beetje beschadigd geraakt zijn. Door het innemen van extra eiwit stimuleer je het herstel en behoud van deze spieren.

Voor sporters zijn dan ook veel eiwitsupplementen te vinden, denk aan repen en shakes. Dit zijn voedingsmiddelen waaraan extra eiwitten zijn toegevoegd zodat een sporter extra veel proteïnen binnenkrijgt. Maar er zijn ook heel veel voedingsmiddelen die vanuit zichzelf al veel eiwitten bevatten en dus zeer geschikt zijn als snack. Welke gezonde eiwitrijke snacks zijn er eigenlijk allemaal?

Gezonde eiwitrijke snacks op een rij!

1. Notenmix

Het eerste eiwittussendoortje is niks minder dan noten. Vooral amandelen en pistachenoten bevatten veel eiwitten in vergelijking met hun soortgenoten.

Je kan noten in verpakkingen kopen met maar één soort, maar er zijn ook heel veel notenmixen te vinden. Zo ook met rozijnen erin, als je een beetje een zoetekauw bent. Naast eiwitten bevatten noten ook gezonde vetten. Met elke dag een handje noten ben je al gezond bezig.

2. Gekookt ei

De naam zegt het al, ook ei bevat veel eiwitten. Een gekookt ei kan je simpel en snel klaarmaken en daarna heb je een lekker tussendoortje. Je kan ei natuurlijk ook heel makkelijk combineren met sla of in plakjes op je boterham.

3. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn kleine eiwitbommetjes. Zo zijn ze ook voor sporters goed te gebruiken, omdat ze zo klein zijn. Je kan de pitten los eten, maar als je wat meer variatie wilt, is het ook mogelijk om de pompoenpitten te mixen met kwark of als topping over een salade. Naast eiwit bevat deze pitten ook veel zink, dat is goed voor je afweersysteem.

4. Kip

Het is algemeen bekend dat kip veel proteïnen bevatten. Maar hoe kan je nou van kip een lekker tussendoortje of lunch maken? Nou, bijvoorbeeld met avocado. Maak van beide ingrediënten een heerlijke salade, zo krijg je een flinke portie eiwit binnen van de kip en zorgt de avocado voor gezonde vetten en vitaminen.

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse is een veelzijdig product waar je zowel zoete als hartige gerechten mee kunt creëren. Schep wat hüttenkäse in een bakje en doe er wat van je favoriete fruit overheen. Als je meer van hartig houdt kan je hüttenkäse op een cracker doen met avocado en een beetje zout. Er zijn zoveel combinaties mogelijk bij dit eiwitrijke product, dat je er nooit op uitgekeken raakt.

6. Hummus

Hummus, je zult het steeds vaker tegenkomen in de supermarkt. Een puree van kikkererwten, sesamzaadpasta, olijfolie, knoflook en enkele kruiden dat zijn oorsprong vindt in het Midden-Oosten.

De kikkererwten zorgen voor het hoge eiwitgehalte van hummus. Daarnaast is het ook nog eens lekker valt het te combineren met veel andere etenswaren, zo doen velen het op brood of in een wrap. Het is ook heel simpel om humus zelf te maken.

7. Yoghurt of kwark

Eigenlijk spreekt yoghurt of kwark wel voor zich. Het is een melkproduct en bevat vanzelfsprekend veel eiwit. Hoe geconcentreerder het melkproduct, des te meer eiwitten het bevat. Een voorbeeld van een merk kwark met veel eiwitten is Skyr.

Yoghurt kan je ook op meerdere manieren eten. Zo is groente bijvoorbeeld ideaal om mee te snacken, denk aan kleine worteltjes. Helaas bevatten groenten niet heel veel eiwitten. Oplossing? Dip ze in de yoghurt. Zo krijg je wel de gezonde vitaminen en mineralen binnen van groente, maar ook de eiwitten van de yoghurt.

8. Kaas

Wat voor yoghurt en kwark geldt, geldt ook voor kaas. Voor het maken van kaas is zo’n 10 liter melk nodig, oftewel er zitten heel veel eiwitten in. Als je echt voor de eiwitten wilt gaan, kan je het beste kiezen voor minder vette kaas.

Eet een plakje of blokje los, of doe kaas op brood, op een cracker, op een beschuit, etc. Kaas is een heel veelzijdig voedingsproduct wat het makkelijk maakt om elke dag kaas op te nemen in je dieet. Je zal er niet gauw zat van worden doordat er zo veel manieren zijn om kaas te nuttigen.

9. Vleesvervangers

Ok, misschien is dit niet een makkelijk mee te nemen snack, maar het zit wél boordevol eiwitten. Vleesvervangers worden meestal gemaakt van soja, maar als je goed zoekt vind je ook vleesvervangers op basis van zuivel of eiwitten uit paddenstoelen. Wil je dus een keer wat anders bij de aardappelen en groente, probeer dan een vleesvervanger dat rijk aan eiwit is.

10. Jerky

Jerky, ook wel beef jerky genoemd, is een Amerikaanse snack gemaakt van gedroogd vlees. Jerky bevat bijna geen vet en calorieën, maar bevat daarentegen wel veel eiwitten. De bekendste vorm is beef jerky, maar er bestaan ook varianten gemaakt van kip, kalkoen en zalm.

Jerky zal je in Nederland niet gauw tegenkomen in de supermarkt, maar het is heel gemakkelijk om het zelf te maken. Daarmee vermijd je ook de vele suikers die vaak in de supermarkt variant zitten, maar krijg je wel een lekkere zelfgemaakte snack boordevol proteïnen.

11. Vis

Ook veel vissoorten bevatten eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan zalm. Voor een simpel, lekker en gezond tussendoortje snijd je een komkommer in plakjes en combineer je dit met zalm. Zo krijg je gezonde vitamines uit de komkommer binnen en eiwit en gezonde vetten uit de zalm. Als je wilt kan je er ook nog een toastje bij doen. Zo is het ook gelijk een lekker hapje voor als er visite komt. Naast zalm is ook tonijn een goede keuze.

12. Chocolademelk

Zin in een zoet tussendoortje? Dan is chocolademelk een perfecte keuze. In de winkel vind je chocolademelk in pak of in blikjes, zodat je ze makkelijk mee kunt nemen. Het is natuurlijk gemaakt van melk en bevat daarom veel eiwitten. Let wel dat er ook veel suikers in chocolademelk zit, dus neem het wel met mate als je op je lijn probeert te letten.

13. Eiwitpannenkoeken

Als je iets meer tijd hebt om een eiwitrijke snack voor te bereiden, dan moet je eens eiwitpannenkoeken maken. Qua recept is het niet heel anders dan het maken van gewone pannenkoeken, maar om te zorgen voor een eiwit boost mix je er poeder doorheen van een eiwitshake. Vaak hebben deze shakes een smaakje, dus dat komt mooi uit. Je kan zo bijvoorbeeld kiezen voor een chocoladeshake zodat je pannenkoeken een lekkere chocolade smaak krijgt.

14. Proteïne shake

Heb je weinig tijd om iets klaar te maken of heb je even niks anders bij de hand? Dan is een eiwitshake een goede manier om snel een proteïne boost te krijgen. Mix het poeder door water, melk of door je yoghurt zodat je een smakelijke maaltijd krijgt voor thuis, of om mee te nemen.

Dit zijn slechts 14 voorbeelden van eiwitrijke tussendoortjes. Om je dieet leuk en lekker te houden is het vooral belangrijk om veel te variëren. Veel van de hierboven genoemde voedingsmiddelen zijn ook te combineren met andere etenswaren die bijvoorbeeld weer veel vitaminen en mineralen bevatten. Er is geen goed excuus dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, want de mogelijkheden zijn eindeloos.

Hoe nuttig was dit artikel?

Klik op de sterren om te beoordelen!

Gemiddelde score: / 5. Aantal stemmen:

Het spijt me dat dit bericht niet nuttig was voor jou!

Laat me dit bericht verbeteren!

Ben jij geïnteresseerd in 700+ gratis eiwitrijke recepten?


Bekijk de recepten!
Niels van Loon
 

Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

  • winnie schreef:

    Dank u, dank u ?

  • Conny Tolhuisen schreef:

    Ik ben heel blij met jou tips👍 Ik ben in 10 mnd 43 kilo afgevallen en werk nu hard om me spiermassa te verstevigen.

  • >