Waar zit vitamine B12 in en waar is het goed voor?

Vitamine B12 is zoals de naam al zegt, een vitamine. De wetenschappelijk naam van B12 is cobalamine. Je lichaam kan zelf geen vitamine B12 aanmaken, het is dus belangrijk dat je genoeg voeding binnenkrijgt die deze vitamine bevat. B12 is tevens de enige in wateroplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen. Je lichaam kan deze vitamine opslaan in een “reservevoorraad”, dat is zeer uniek.

Mocht je te weinig B12 binnenkrijgen, dan merk je dit pas vaak na een lange tijd. Dit kan enkele maanden of zelfs een jaar duren. Je lichaam maakt eerst de reservevoorraad op voordat je de effecten merkt van een tekort.

In het eten zelf zit B12 vast aan een eiwit. In de maag wordt dit eiwit losgekoppeld van de vitamine. B12 reist dan verder in het lichaam waar het zich in de dunne darm weer aan een ander eiwit verbindt, de zogenaamde intrinsic factor. Deze intrinsic factor bindt zich aan vitamine B12 zodat het in het lichaam kan worden opgenomen, dit gebeurt aan het einde van de dunne darm.

De voordelen van vitamine B12!

Deze vitamine is goed voor meerdere processen in je lichaam. De voornaamste functie van B12 is dat het helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Rode bloedcellen zijn ontzettend belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam, je hebt ze namelijk nodig om zuurstof in het bloed te vervoeren.

Ook voor het goed functioneren van je hersenen is B12 onmisbaar. Daarnaast is B12 erg belangrijk bij het verloop van metabolische processen in onze lichaamscellen, zo heeft het onder andere invloed op de regulering van DNA-synthese. Verder speelt B12 ook nog een kleine of grote rol bij de aanmaak van het aminozuur methionine, de darmwandbekleding, het tongslijmvlies en myeline (een eiwit) en helpt het bij de foliumzuur-stofwisseling.

Waar zit vitamine B12 in?

Als je je houdt aan de Schijf van Vijf, dan krijg je zonder problemen genoeg B12 binnen. Vitamine B12 vind je enkel en alleen in producten van dierlijke oorsprong. Dus in vlees, maar ook in melk, melkproducten (kwark, yoghurt, boter), eieren en vis. Er zijn ook plantaardige bronnen met vitamine B12, zoals gedroogd zeewier en algen. Echter zijn er verschillende soorten vitamine B12 en de vorm die voorkomt in zeewier of algen kan door ons lichaam niet effectief genoeg worden opgenomen.

Houd er wel rekening mee dat melk niet net zoveel B12 bevat als vlees. Wij mensen kunnen uit eieren ongeveer 9% vitamine B12 halen, maar uit vlees en vis kunnen we tot wel 60% B12 halen om te gebruiken voor ons lichaam. Diergerelateerde producten die erg veel B12 bevatten zijn bijvoorbeeld: schaaldieren, orgaanvlees (vooral de lever), steak, kalkoen, visseneitjes, makreel en krab.

Hoe kan het dan dat er in dieren van nature B12 voorkomt en in mensen niet? Het verschil tussen mens en dier is dat dieren in hun maagdarmkanaal zelf deze vitamine aanmaken, vervolgens wordt het opgeslagen door hun lichaam waardoor het in het vlees maar ook in de melk of eieren kan komen. De mens maakt in de dikke darm ook een variant van B12 aan, maar gek genoeg neemt ons lichaam dit niet op. Het wordt dus aangemaakt, maar we doen er niks mee.

Omdat B12 wel noodzakelijk is voor heel veel lichaamsprocessen, moeten we deze vitamine halen uit onze voeding. Dan is ons lichaam wél in staat om de vitamine op te nemen. Als je een gezond en variabel dieet hebt met zuivel en vlees, dan zou je automatisch al je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 binnen moeten krijgen. Maar er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen, hoe zit het als je vegetariër of veganist bent?

Vegetariër of veganist en vitamine B12

Zoals je nu waarschijnlijk al wel begrijpt, is vitamine B12 een essentiële vitamine die je niet kan missen in je dagelijkse eetpatroon. Maar wat je ook hebt gelezen is dat B12 alleen maar voorkomt in dierlijke producten.

Als je er dus voor kiest om door het leven te gaan als vegetariër of veganist, dan is het wel belangrijk om goed research te doen naar welke vitaminen of andere essentiële voedingsstoffen je mis kan lopen door je eetpatroon. Het is dan ook geen uitzondering dat veel veganisten, maar ook vegetariërs, bij de huisarts komen met verschijnselen die duidelijk passen bij een vitamine B12 te kort.

Maar B12 zit toch ook in zuivel, waarom hebben vegetariërs er last van? Dat kwam net ook al aan bod. Wij als mens halen nou eenmaal meer B12 uit vlees dan uit zuivel en dergelijke. Als je als vegetariër maar genoeg ei, melk en kaas binnenkrijgt, dan is het zeker mogelijk om een gezonde hoeveelheid B12 binnen te krijgen per dag. Voor de veganist of vegetariër die last heeft van een tekort, is er gelukkig een oplossing, namelijk het gebruik van supplementen.

Vitamine B12 supplementen!

VITAMINE B12 SUPPLEMENT

Om een tekort aan te vullen, kan je gebruik gaan maken van vitamine B12 supplementen. Supplementen kan je vinden in allerlei soorten en maten. Van veel vitaminen, mineralen en andere stoffen zijn wel supplementen te vinden.

Dit is dus een product dat enkel bestaat uit vitamine B12, verder niks anders. Je kan deze producten krijgen in verschillende vormen. De meest gebruikelijke zijn: pillen, poeders, capsules of drankjes.

De vitamines (of andere stoffen) die in deze producten zitten hebben precies dezelfde werking als wanneer deze in voeding zitten. Dankzij de verschillende vormen is het heel makkelijk om een supplement op te nemen in je dagelijkse eetpatroon.

Als je als vegetariër of veganist te maken hebt met een B12 te kort, kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om elke ochtend bij je ontbijt een vitamine B12 pil in te nemen. Of je kan kiezen voor een poeder die je door je (veganistische) melk of kwark kunt roeren. De mogelijkheden zijn eindeloos en het is dus eigenlijk heel simpel om een vitamine B12 tekort op te lossen door middel van voedingssupplementen.

Wat zijn de problemen bij een B12 tekort?

Naast dat je ervoor kiest om geen producten te eten die B12 bevatten, kan het ook zo zijn dat er iets mis is met je lichaam waardoor er niet genoeg B12 wordt opgenomen. Meestal komt dit door een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Ondanks dat B12 pas je lichaam ingaat in je dunne darm, ontstaat het probleem vaak al in de maag.

Als het maagslijmvlies is beschadigd, door wat voor reden dan ook, dan wordt het proces verstoort. B12 heeft namelijk maagzuur, pepsine (een eiwit) en de intrinsic factor nodig om los te koppelen van het eiwit en verder te reizen in het lichaam.

Bij een beschadigd maagslijmvlies kan het lichaam geen maagzuur, pepsine of intrinsic factor meer aanmaken en wordt de opname van B12 dus verstoort. Andere redenen die kunnen zorgen voor een B12 tekort zijn: Ziekte van Addison-Biermer, verstoorde glycoproteïne-productie, intensieve en langdurige blootstelling aan lachgas, bepaalde schildklieraandoeningen en ouderdom.

Zoals al verteld bouwt je lichaam automatisch een reservevoorraad B12 op, dus een tekort komt pas voor als er sprak is van een langdurige gebrekkige inname van deze vitamine. Maar wat is er dan zo erg aan een B12 tekort, waarom zou je supplementen gaan slikken voor maar 1 vitamine?

De twee belangrijkste gevolgen van een B12 tekort zijn bloedarmoede en stoornissen aan het zenuwstelsel. Bij bloedarmoede, macrocytaire anemie, kan je last hebben van verschillende klachten. Denk aan vermoeidheid, kortademigheid, hartkloppingen en duizeligheid. Stoornissen aan het zenuwstelsel herken je weer door tintelingen aan handen en voeten en je bent vaak minder precies in het maken van bewegingen.

Andere symptomen van een B12 tekort zijn onder andere: een pijnlijke tong (vaak is dit het eerst symptoom van een B12 tekort), ontstoken/bloedend tandvlees, aften, (chronische) vermoeidheid, slaperigheid, ademnood, gebrekkige stofwisseling, misselijkheid en tintelende vingers.

Als je geen actie onderneemt na aanvang van deze symptomen, dan kan je in een later stadium ook te maken krijgen met: spierpijn, – rillingen, – zwakte en – krampen, aantasting zenuwstelsel, verslechterg geheugen, ataxie, afasie, verminder zicht, verminderd gehoord en ontstekingen in het spijsverteringskanaal.

Je hoort ook veel dat een B12 tekort kan lijden tot dementie, immers heeft het een tekort effect op je geheugen. In theorie kan een langdurig laag gehalte van deze vitamine invloed hebben op je geheugen, maar de kans is echt gering dat het de enige oorzaak is van dementie. Ouderen hebben vaker last van een B12 tekort dus het is waarschijnlijk een kwestie van toeval dat deze ouderen ook dementie ontwikkelen.

Tijdens verschillende wetenschappelijke onderzoeken bleek dat niet iedereen met een B12 tekort dementie kreeg. Er was ook een onderzoek waarbij ouderen vitamine B12 supplementen kregen, maar sommigen van deze mensen kregen alsnog dementie. Er is dus eigenlijk geen verband te vinden tussen dementie en B12.

Een vitamine B12 tekort kan niet altijd worden opgelost met supplementen. Als je maag niet goed werkt en je dus een tekort of geen intrinsic factor hebt, dan heeft een supplement ook geen zin. Je lichaam zal het immers niet opnemen. Om je maag te omzeilen kan je twee dingen doen. Wat vaak voorkomt is een B12 injectie, dit moet je laten doen bij de huisarts of in het ziekenhuis.

Nog een mogelijkheid is om een smelttablet in te nemen die onder de tong smelt, dit tablet bevat een hoge dosis B12 en wordt door de slijmvliezen in je mond opgenomen en door het lichaam geleid.

Te veel vitamine B12 gevaarlijk?

Je hoeft niet bang te zijn dat je te veel B12 binnenkrijgt. Bij mensen zijn er geen negatieve effecten bekend bij het langdurig innemen van veel vitamine B12. Je lichaam regelt zelf hoeveel vitamine B12 moet worden opgenomen en de rest wordt gewoon uitgescheiden via de ontlasting. Er is wel een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12, maar er is geen bovengrens waar je mee moet oppassen.

Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?

Het hangt vooral van je leeftijd af hoeveel B12 je per dag nodig hebt. Geslacht heeft verder geen invloed, alleen bij zwangere vrouwen zijn de waardes anders. Logischerwijze hebben kinderen minder B12 nodig dan volwassenen. Kinderen van 1 – 3 jaar hebben 0,7 microgram per dag nodig, 4 – 8 jaar 1,3 microgram en 9 – 13 jaar 2,0 microgram. Vanaf 14 jaar valt een kind onder de volwassen norm van 2,8 microgram per dag. Ook voor ouderen is 2,8 nog steeds de juiste norm.

Zwangere vrouwen hebben baat bij iets meer B12, zo’n 3,2 microgram per dag en vrouwen die borstvoeding geven kunnen het beste 3,8 microgram per dag innemen.

Hoe nuttig was dit artikel?

Klik op de sterren om te beoordelen!

Gemiddelde score: / 5. Aantal stemmen:

Het spijt me dat dit bericht niet nuttig was voor jou!

Laat me dit bericht verbeteren!

Ben jij geïnteresseerd in 700+ gratis eiwitrijke recepten?


Bekijk de recepten!
Niels van Loon
 

Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

>