Wil jij een gratis tussendoortjes boek ontvangen?


Ja, Graag!
2

Melkvervangers: de voor en nadelen op een rij!

Nog niet zo heel lang geleden moest je echt je best doen om een alternatief voor koemelk te vinden. Als je geluk had, verkocht je supermarkt op de speciale dieetafdeling sojamelk, maar de meeste mensen moesten voor melkvervangers uitwijken naar de natuurvoedingswinkel of speciaalzaken.

Nu is dat wel even anders: koemelk is allang niet meer de enige ster in het zuivelschap en er lijken maandelijks nieuwe melkvervangers bij te komen. Geitenmelk, sojamelk, amandelmelk, havermelk, kokosmelk, rijstmelk: je ziet wellicht door de bomen het bos niet meer. Daarom bespreken we hier een aantal melkvervangers en zetten we de voor- en nadelen ervan voor je op een rijtje.

Melkvervangers op basis van soja

Sojamelk is een van de bekendste melkvervangers en blijft tot op de dag van vandaag ook een van de populairste. Net als andere plantaardige melkvervangers bevat sojamelk geen lactose en is daarmee geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie. Er zijn veel verschillende merken en soorten sojamelk verkrijgbaar: gezoet of ongezoet, met of zonder toegevoegde vitaminen en mineralen, met of zonder smaakje. Daarom valt het niet mee iets te zeggen over de standaard voedingswaarde.

Over het algemeen zal sojamelk minder calorieën leveren dan volle melk, maar flink wat meer dan magere melk. Hetzelfde geldt wat betreft het vetgehalte. Met het oog op het eiwitgehalte, dat meestal niet veel onderdoet voor dat van koemelk, is sojamelk een van de betere melkvervangers. Sojamelk bevat doorgaans minder calorieën en suikers dan gewone melk, mits je de ongezoete variant neemt.

De sojamelk met een chocolade-, aardbei- of bosvruchtensmaakje zit trouwens vaak boordevol suiker en andere toevoegingen. Tenzij je een koemelkallergie of lactose-intolerantie hebt, of veganist bent, en gewoon een zoete traktatie wil, mag je die rustig laten staan. Wat betreft de voedingswaarde zijn er weinig redenen dit te drinken.

Melkvervangers op basis van noten

Steeds populairder worden de melkvervangers op basis van noten: amandelmelk en kokosmelk zijn veruit de bekendste. Amandelmelk bevat weinig calorieën, zelfs minder dan magere melk en ongezoete sojamelk, en geen verzadigde vetten. Dat maakt het voor veel mensen een aantrekkelijk alternatief. Wat betreft de eiwitten voegt amandelmelk, net als de meeste andere melkvervangers op basis van noten, weinig toe aan je dieet.

Kokosmelk komt wat betreft de voedingswaarde aardig overeen met amandelmelk: weinig calorieën, geen verzadigd vet, amper eiwitten. Wel is het een van de lekkerste melkvervangers om zo te drinken, al leent kokosmelk zich weer niet voor alle toepassingen. Andere melkvervangers op basis van noten, die minder bekend maar steeds beter verkrijgbaar zijn, zijn hazelnootmelk en cashewmelk. Ook hiervan komt de voedingswaarde erg overeen met die van amandelmelk.

Goede melkvervangers op basis van noten zijn een prima alternatief maar er kleven wat nadelen aan. Veruit de meeste van deze melkvervangers, die commercieel geproduceerd worden, bevatten erg weinig noot, waardoor je met een enkel glas amper profiteert van de voedingstoffen die in de noten zitten.
Bovendien zul je, net als bij de sojamelk, gewoon even moeten kijken op de verpakking wat er precies in zit.

Ook bij deze melkvervangers geldt namelijk dat er nog wel eens flink wat suiker of andere toevoegingen in verwerkt worden. Wil je echt een gezonde, puur natuur notenmelk, dan kun je deze wel gemakkelijk zelf maken. Dat is lang niet zo ingewikkeld als het lijkt: met noten, water, een mixer en een notenmelkzak ben je al een heel eind.

Melkvervangers op basis van granen en zaden

Melkvervangers op basis van granen en zaden zijn eveneens in opkomst. Rijstmelk is hiervan veruit de populairste. De voedingswaarde van rijstmelk lijkt veel op die van de melkvervangers op basis van noten. Het grootste verschil zit ’m in de hoeveelheid koolhydraten. Rijstmelk bevat hier flink meer van dan de notenmelken maar het zijn wel weer vooral goede koolhydraten.

Rijstmelk bevat veel minder suikers dan de gewone koemelk. Een pluspunt van de rijstmelk is de lichte, neutrale smaak. Hierdoor is het een van de melkvervangers die zich het best lenen als alternatief in veel toepassingen, bijvoorbeeld in de koffie of als ingrediënt voor hartige gerechten, sauzen, gebak en pannenkoeken.

Andere melkvervangers op basis van granen of zaden zijn havermelk, hennep melk en quinoa melk. Ze hebben allemaal gemeen dat ze rijk zijn aan koolhydraten. Ze bevatten van nature weinig calcium en vitaminen. Zorg dus dat je een variant koopt waar deze stoffen aan toegevoegd zijn. Met het oog op de voedingswaarde zijn het doorgaans niet de beste melkvervangers, maar de smaak is over het algemeen goed.

Melk van andere dieren

Hierboven hebben we een aantal plantaardige melkvervangers besproken. Maar als een alternatief voor koemelk, zijn er ook andere diermelken op de markt die, vanwege de hoge voedingswaarde, zeker een vermelding waard zijn. Bovendien zijn het vaak, in tegenstelling tot wat je misschien zou denken, geschikte melkvervangers voor mensen met een koemelkallergie.

De bekendste uit deze groep melkvervangers is zonder meer de geitenmelk. De voedingswaarde van geitenmelk is voor een groot deel vergelijkbaar met die van gewone, volle koemelk maar bevat net wat minder calorieën en bevat meer mineralen als kalium, ijzer en koper. De melk van geiten is wel minder rijk aan vitamine B12, wat een nadeel kan zijn voor vegetariërs.

Kamelenmelk is niet overal verkrijgbaar. Er is zelfs maar één kamelenmelkerij in heel Europa, en die is in Nederland te vinden. Toch is het een van de interessantste melkvervangers als je geen koemelk wil of kan drinken. Kamelenmelk bevat erg veel vitamine C, veel B vitamines en doet wat betreft het eiwitgehalte niet onder voor koemelk. De eiwitten in kamelenmelk zijn anders dan die in koemelk en zouden een ontstekingsremmende werking hebben. Kamelenmelk heeft een wat ziltige smaak.

Ook buffelmelk, die we vooral kennen als grondstof voor mozzarella, is aan een opmars bezig in Nederland. Waar de industrie in Italië wat betreft diervriendelijkheid nogal wat te wensen over laat, is dat bij buffelmelk van Hollandse bodem een heel ander verhaal. Hier is buffelmelk, onder andere verkrijgbaar onder de naam ‘Stoere Melk’, juist afkomstig van kleinschalige en/of biologische boerderijen.

Buffelmelk heeft een bijzondere voedingswaarde. Ze is veel vetter dan gewone koemelk maar heeft een lager cholesterolgehalte. Buffelmelk bevat meer eiwitten, waaronder meer casseïne wat veruit het voornaamste melkeiwit is. Ook is buffelmelk rijker aan calcium, fosfor, zink en vitamine A.

Eindconclusie over melkvervangers

Veel mensen kunnen vanwege hun gezondheid eenvoudigweg geen koemelk drinken en voor hen is het ruime aanbod aan melkvervangers een absolute uitkomst. Ook veganisten, die uit principe geen dierlijke producten willen eten of drinken, hebben zonder meer baat bij de melkvervangers. Wanneer je gewoon wat minder dierlijke producten wil gebruiken, eens iets anders wil, of ze gewoon lekker vindt, dan zijn de melkvervangers ook een prima optie.

Maar als je denkt dat melkvervangers automatisch veel gezonder zijn dan koemelk, dan heb je het mis. Wat betreft de genoemde eigenschappen van al deze melkvervangers, zijn we hier steeds uitgegaan van een naturel, ongezoete variant. Lang niet alle melkvervangers die je in de supermarkt vindt, zijn echter zo naturel. Vooral de plantaardige alternatieven bevatten allerlei emulgatoren, om de ingrediënten bijeen te houden.

Vaak worden er bovendien veel suiker en andere smaakmakers aan toegevoegd. In veel gevallen bevatten de melkvervangers daardoor zelfs meer calorieën en koolhydraten of vetten dan bijvoorbeeld magere koemelk. Voor een volwaardige vervanging van koemelk, moeten voedingsstoffen als calcium en B vitamines kunstmatig worden toegevoegd aan de plantaardige melkvervangers.

Wanneer je zelf bijvoorbeeld de amandelmelk of rijstmelk maakt thuis, dan wordt het natuurlijk een ander verhaal. Wel moet je er rekening mee houden dat er dan geen toegevoegde calcium of vitamines in zitten. Koop je de melkvervangers toch liever in de winkel, sla er dan altijd de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel op na voordat je je keuze maakt.

De melkvervangers van dierlijke bron komen er overigens goed vanaf. Vaak zijn dit puur natuur producten die je met een gerust hart kunt gebruiken. Wel zijn ze voor veganisten of mensen met allergieën, natuurlijk minder geschikt.

Niels van Loon
 

Ik ben Niels van Loon. Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

  • F.Hijink schreef:

    Ik denk dat we van melkproducten af moeten vanwege de invloed van veehouderij op het klimaat. Daarom zouden we ook minder vlees moeten eten. Ik vind de suggestie om melk van andere dieren te drinken dan ook niet relevant.

  • >