Een eiwittekort: wat is het en wat kun je ertegen doen?

Ondanks wat voorstanders van koolhydraatarme diëten en producenten van eiwitshakes je vaak willen doen geloven, is een eiwittekort onder gezonde volwassenen in ons land bijzonder zeldzaam. Sterker nog: veel mensen krijgen eerder te veel eiwitten binnen. Toch is een eiwittekort iets om serieus bij stil te staan. Het is namelijk vaak een indicatie van onderliggende problemen en de gevolgen ervan zijn ernstig. 

Daarnaast wordt in de volksmond wel eens gesproken van een eiwittekort wanneer iemand in het kader van dieet of sportdoelen wel eens wat meer eiwitten zou mogen eten. En hoewel in die gevallen dus niet echt sprake is van een eiwittekort, besteden we ook daar aandacht aan.

Wat houdt een eiwittekort precies in?

Van een eiwittekort is eigenlijk pas sprake bij een ernstige vorm van ondervoeding. In Westerse landen betreft ondervoeding in veruit de meeste gevallen een tekort aan micronutriënten, dus aan bepaalde vitaminen en mineralen. Maar ook een tekort aan macronutriënten (vetten, koolhydraten of eiwitten) komt voor. Een langdurig eiwittekort leidt uiteindelijk tot een aandoening die we kwashiorkor noemen.

Die benaming is afkomstig uit het Ghanees, wat niet verwonderlijk is als je bedenkt dat eiwittekort veel voorkomt in Afrikaanse landen. Dit eiwittekort is verantwoordelijk voor het typische beeld van uitgehongerde kindjes met opgezwollen buikjes. Ernstige symptomen zijn bijvoorbeeld groeistilstand bij kinderen, huidproblemen, diarree, oedeem en zwelling en vervetting van de lever. Daarnaast tast kwashiorkor ook de cognitieve functies aan en kan daardoor leiden tot blijvende geestelijke beperkingen.

Is een eiwittekort altijd zo ernstig?

De bovenstaande beschrijving mag duidelijk zijn. Eiwittekort is inderdaad een ernstig probleem met desastreuze gevolgen op de lange termijn. Toch hoor je de term steeds vaker, maar eigenlijk is er dan sprake van foutief gebruik. Men spreekt in de context van dieet of sport wel eens van een eiwittekort wanneer mensen relatief meer eiwitten zouden moeten eten en bijvoorbeeld wat minder koolhydraten.

Of wanneer de eiwitinname omhoog geschroefd moet worden met het oog op bepaalde sportdoelen. Maar feitelijk is er in die gevallen dus géén sprake van een echt eiwittekort. En ook al hoef je je dus meestal heus geen zorgen te maken over iets als een eiwittekort, toch is het belangrijk te kijken of je eiwitinname voldoende is met het oog op je leefstijl en sportdoelen.

Hoeveel eiwit moet je eten om een eiwittekort te voorkomen?

In Nederland geldt voor eiwitten een ADH van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht voor de gemiddelde volwassene. Die behoefte ligt iets hoger voor bijvoorbeeld vrouwen die borstvoeding geven, krachtsporters of mensen met bepaalde aandoeningen.

Stel je weegt 70 kilo, dan is de algemene richtlijn dus 56 gram eiwit per dag. Die hoeveelheid vind je al in een enkele maaltijd van 200 gram kipfilet, 200 gram gekookte aardappelen en 250 gram gekookte sperzieboontjes. Daarmee mag duidelijk zijn dat de kans op een echt eiwittekort in ons land erg klein is.

Kun je ook te veel eiwit binnen krijgen?

Atleten die erg fanatiek bezig zijn met krachtsport, zoals bodybuilders en powerlifters, gaan soms ver boven de ADH zitten. De maximum inname die door veel van hen gehanteerd wordt, ligt rond de 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Daarboven heeft al dat extra eiwit als bouwstof voor de spieren weinig nut meer. Er zijn wel sterke aanwijzingen dat een dergelijk hoge eiwitinname een extra belasting voor de nieren inhoudt en zelfs ernstige problemen kan gaan geven op de lange termijn.

Dat is ook het probleem met het verkeerde gebruik van termen als ‘eiwittekort’ en de reden dat we hier dat onderscheid zo scherp maken. Steeds meer mensen die al meer dan genoeg eiwitten binnen krijgen via de normale voeding, gaan bijvoorbeeld eiwitshakes drinken omdat ze geloven dat extra eiwit altijd gezond is, of dat het ze helpt met afvallen.

Maar de angst voor een eiwittekort is bij de meeste mensen ongegrond. Een te hoge eiwitinname vergroot bovendien natuurlijk het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, maar kan uiteindelijk zelfs leiden tot een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en problemen met de lever en nieren.

Wie lopen risico op een eiwittekort?

Zoals we al aangaven, is een eiwittekort in ons land dus iets wat haast niet voorkomt bij de doorsnee, gezonde volwassene. Wel zijn er risicogroepen. Zo komt ernstig eiwittekort bijvoorbeeld voor bij ouderen, die door gebrek aan eetlust, moeite met kauwen of ziekte niet voldoende eten. Ook mensen met bepaalde psychische aandoeningen of eetstoornissen lopen een verhoogd risico. En ook zijn er helaas mensen die door armoede niet voldoende goede voeding krijgen.

Bij deze voorbeelden is er sprake van onvoldoende eiwitinname, waardoor een eiwittekort in het lichaam ontstaat. Maar een eiwittekort kan ook veroorzaakt worden door een ziekte of aandoening waardoor de eiwitten uit de voeding niet voldoende worden verteerd of niet op de juiste plaatsen in het lichaam terecht komen.

Wanneer je geen risico op een echt eiwittekort hebt, kan het nog wel zo zijn dat je er goed aan doet meer eiwitten te eten. Bijvoorbeeld omdat de verhoudingen binnen je huidige eetpatroon niet helemaal goed zijn, of omdat je actiever of anders bent gaan sporten waardoor je eiwitbehoeften zijn veranderd. 

Je kunt je eiwitinname controleren door op een gemiddelde dag alles wat je eet en drinkt in te voeren in een tracker: die rekent dan voor je uit hoeveel eiwitten en andere voedingsstoffen je die dag binnen hebt gekregen. Heb je een onregelmatig eetpatroon dan is het van belang dat je het wat langer bijhoudt en bijvoorbeeld over een hele week bekijkt. Je kunt het ook voorleggen aan een voedingscoach of trainer.

Wat kun je doen tegen een eiwittekort?

Bij een ernstig eiwittekort zijn direct maatregelen nodig. Mensen die in de risicogroepen vallen, zoals ouderen en zieken, worden vaak al op een mogelijk eiwittekort gecontroleerd door een arts. Wanneer er inderdaad sprake is van een eiwittekort is de aanpak er in eerste instantie op gericht het voedingspatroon aan te passen of de onderliggende ziekte of aandoening te behandelen.

Als je nu geen ernstig eiwittekort hebt maar wel meer eiwitten moet gaan eten in het kader van je dieet en/of training, dan volstaat het in de meeste gevallen om je eetpatroon eens goed onder de loep te nemen. Door meer eiwitrijke producten te eten zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, granen en noten zul je er in de meeste gevallen ruimschoots in slagen te voorzien in je eiwitbehoefte.

Vind je het toch moeilijk voldoende te eten, of wil je meer eiwitten in je dieet opnemen en daarbij zo min mogelijk extra vetten en/of koolhydraten, dan kun je supplementeren met eiwitpoeders.

Voordelige eiwitsupplementen!

Zoek jij de beste eiwitsupplementen en wil jij gemakkelijk aan je dagelijkse portie eiwitten komen? Bekijk dan het assortiment!

Niels van Loon
 

Al sinds ik me kan herinneren, heb ik een grote liefde voor voeding, sport en een gezonde levensstijl. Nu werk ik als online leefstijlcoach/voedingscoach en motiveer ik anderen om gezonder te leven.

>